건강의 척도, 체중 유지

유전자, 나이, 성별, 라이프스타일, 습관, 문화, 수면 등 다양한 요인은 체중에 영향을 미쳐요. 이러한 요인 중 일부는 건강한 체중을 유지하는데 악영향을 준답니다. 그럼에도 불구하고 영양가 있는 식습관을 따르고 규칙적으로 운동하면 나이가 들어도 신체를 최대한 건강하게 유지하는 데 도움이 될 수 있어요. 그럼 나이가 들면서 체중이 변하는 이유, 건강한 체중을 목표로 하는 것이 중요한 이유, 건강한 체중을 만들기 위해 해야되는 일에 대해 한번 알아볼까요?

 

나이가 들면서 체중이 변하는 이유는 무엇인가요?

나이가 들면 신진대사 기능에 변화가 생길 수 있어요. 이는 중장년층이 적당한 체중을 만들거나 유지하기 위해 더 활동적으로 생활하거나 칼로리 섭취량을 줄여야 된다는 말이에요. 때로는 의도치 않게 체중이 감소할 수 있어요. 식욕이 떨어지거나, 씹거나 삼킬 때 통증이 있거나, 식사하는 것을 잊어버리는 경우 이런 일이 있을 수 있어요. 갑작스럽게 체중이 줄어들지 않도록 주의해야 해요. 의도하지 않은 갑작스러운 체중 감소는 암, 위장 장애, 심지어 일부 신경 질환과 같은 심각한 질병을 일으킬 수 있기 때문이에요. 본인이나 부모님의 체중이 갑작스럽게 줄어드는 경우, 반드시  진료를 받아보세요.

중장년이 건강한 체중을 유지해야 하는 이유는 무엇인가요?

체중을 정상 범위로 유지하는 것은 건강하게 늙어가는데 중요한 부분이에요. 삶의 다른 단계와 마찬가지로 중장년의 체질량 지수(BMI)가 높으면 건강 문제가 발생할 가능성이 높아질 수 있어요. 건강 문제에는 심장병, 고혈압, 뇌졸중, 당뇨병 등이 포함되겠죠. 체중을 감량하거나 건강한 체중을 유지하면 이러한 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있어요.
저체중 또한 건강 문제를 일으킬 가능성이 높아요. 체질량지수(BMI)가 낮으면 골다공증이나 빈혈과 같은 질병이 발생할 가능성이 높고, 질병이나 감염에 걸렸을 때 회복하기가 더 어려울 수 있어요.

나는 건강한 체중인가요?

중장년의 건강한 체중 범위는 다른 연령대와 다릅니다. 체중계의 숫자와 온라인 BMI 계산기는 건강의 일부만 알려줍니다. 예를 들어, 체중이 정상인 노인은 약간 과체중인 다른 사람에 비해 지방이 많고 근육이 적을 수 있습니다. 체중을 줄이거나 높이기 전에 항상 의사와 상의하세요.

음식, 운동, 칼로리는 어떤 관련이 있나요?

활동적이고 건강한 음식을 선택하면 건강한 체중을 유지하거나 달성하는 데 도움이 되고, 다른 건강 문제가 일어날 가능성을 줄일 수 있어요. 영양소가 풍부한 음식을 선택하고 일주일에 최소 150분 이상의 신체 활동을 목표로 하는 것이 중요해요. 섭취하는 음식과 음료에서 신체가 얻는 에너지는 칼로리로 측정돼요. 현재 체중을 유지하려면 매일 일정한 활동량과 칼로리가 필요합니다. 개인별로 나이, 성별, 키, 몸무게, 활동량에 따라 필요한 하루 칼로리를 확인하세요. 체중을 줄이려면 권장 칼로리보다 더 많이 운동하거나 더 적게 섭취하세요. 체중을 늘리려면 적당한 활동량을 유지하면서 섭취하는 칼로리 양을 늘리세요. 음식별 칼로리를 잘 알아보고 활동량에 맞는 권장 섭취량을 확인하세요.

체중을 줄이거나 늘리려면 무엇을 먹어야 하나요?

체중을 줄이려고 하든 늘리려고 하든 건강한 음식을 먹는 것이 중요해요. 채소, 과일, 통곡물, 저지방 유제품, 저지방 단백질이 풍부한 건강한 식단 패턴을 따르도록 노력하세요. 체중이 걱정되어 체중을 바꾸고 싶다면 할 수 있는 방법이 있으니 자신에게 맞는 방법으로 건강하게 체중을 변화시킬 수 있는 노력이 필요해요.

체중 감량을 시도 중이신가요?

- 계획적인 식사로 칼로리 섭취를 조절하세요.
- 가능한 많이 움직이세요.
- 평소 즐겨 먹던 음식을 더 건강한 대체 식품으로 바꾸세요.
- 물로 수분을 충분히 섭취하고 설탕이 첨가된 음료는 피하세요.
- 일주일에 15분씩 3번 걷기 등 구체적이고 현실적인 목표를 설정하세요.
- 식단 일기를 통해 매일 기록하세요.

체중을 늘리려고 하나요?

- 아보카도나 땅콩버터와 같은 건강한 지방이 함유된 음식을 더 많이 섭취하세요.
- 금방 포만감을 느끼면 하루 종일 소량의 식사를 자주 섭취하세요.
- 견과류, 치즈, 말린 과일 등 영양이 풍부한 간식을 드세요.
- 식욕을 돋우기 위한 활동을 하세요.
 

얼마나 많은 신체 활동이 필요한가요?

운동과 신체 활동은 중장년을 포함한 모든 사람에게 좋아요. 심박수가 올라가고 땀이 날 정도로 열심히 운동하는 중간 강도의 유산소 활동을 매주 150분 이상 하는 것을 목표로 하세요. 이 목표를 한 번에 달성할 필요는 없어요, 매일 꾸준히 20~30분씩만 해도 달성할 수 있어요. 당장 운동을 할 수 없다면 가능한 한 신체 활동을 많이 하세요. 아무것도 하지 않는 것보다 무언가를 하는 것이 낫습니다.
모든 체중의 성인에게 노화는 근육 손실과 관련이 있으며, 이는 건강에 악영향을 미쳐요. 활동적인 중장년은 근육량을 유지하기 위해 노력해야 해요. 일상적인 활동, 외출, 운전, 손주 돌보기 등 활동적인 생활을 하는 데 도움이 된답니다. 건강을 위해 헬스장에 가입하거나 개인 트레이너를 고용하는 데 많은 돈을 쓸 필요가 없어요. 그냥 걷기, 달리기, 자전거 타기, 정원 가꾸기, 수영, 춤 등 자신이 즐기는 신체 활동의 종류를 생각해 보세요. 진공청소기와 같은 일상적인 집안일도 신체 활동으로 볼 수 있어요. 운동을 하는 동안 규칙적으로 몸을 움직이려고 노력하세요. 그런 다음 운동 시간을 늘리거나 다른 재미있는 활동을 추가하면 건강에 많은 도움이 될거에요.