계단 오르기, 가성비 좋은 효율적 운동! (효과, 방법, 주의점)

계단 오르기는 심폐력 강화, 하체근력 강화, 관절 강화, 유산소 운동 효과 등을 동시에 얻을 수 있는 효율적인 운동입니다. 30분 동안 약 250칼로리 이상을 소모하고, 심혈관 질환 발생 위험을 줄이며, 하체 근육을 강화합니다. 하지만, 휴식과 스트레칭은 필수이며, 통증이 발생하면 즉시 중단해야 합니다. 관절염 환자는 특히 계단 내려갈 때 주의해야 합니다. 지금부터 자세한 내용을 알아보겠습니다.

 

계단오르기 효과

칼로리 소모

계단 오르기는 30분 동안 약 250칼로리 이상을 소모하여 같은 시간 동안 빠른 걷기나 줄넘기보다 30%~50% 더 많은 칼로리를 사용한다고 해요. (산책은 30분당 60칼로리, 빠른 걷기는 30분당 120칼로리) 이처럼 계단 오르기는 다른 운동에 비해 같은 시간을 투자해도 많은 칼로리를 사용할 수 있어요. 한편, 하버드대학이 발표한 논문에 따르면 한 층 오를 때마다 약 6~7칼로리 소모 가능하며 한번에 6층 정도의 계단을 오르면 약 40칼로리가 소모된다고 하네요.

심폐기능 강화

계단 오르기는 심폐 기능을 강화하여 심혈관 질환 발생 위험을 줄이는데 탁월한 영향을 미칩니다. 실제 연구에서도 일상적으로 계단 오르기를 하는 경우, 심폐 지구력이 상승하고 심혈관 질환 발생 위험이 크게 감소한 것으로 나타났습니다. 특히 매일 4층 이상 오르는 사람은 평소 앉아서 생활하는 사람보다 심혈관 질환으로 인한 사망 위험도가 33% 가까이 낮은 것으로 확인됐어요. 또한 혈당 조절, 신진대사 증가 등에도 도움이 되어 당뇨 환자에게 적합하고 심호흡 기능을 자극해 폐 기능도 강화해준다고 해요.

근육 강화

30대 근육은 고령이 되면 25~30%가 줄어든다고 해요. 근육 자연감소는 40대부터 본격적으로 시작되는데요. 운동을 하지 않거나 영양 섭취를 제대로 하지 않으면 근육 감소 속도가 더욱 빨라져요. 계단오르기는 척추,엉덩이,허벅지 등의 하체 근육 강화에 효과적이에요. 하체가 탄탄해지면 하체 근육으로 인해 혈액 순환에도 도움이 될 수 있다고 해요.

계단오르기 방법

계단오르기 자세

발끝의 1/2 정도만 계단에 올려놓고 무릎 관절을 완전히 피면서 계단을 오르세요. 그러면 하지의 뒤쪽 근육이 편안하게 이완되는 효과가 있어요. 단, 균형잡기가 힘든 경우에는 발 전체를 계단에 올리는 것이 더 나아요. 몸은 앞으로 기울이고, 양팔을 뒤로 흔들면서 힘차게 오르면 좋아요. 허리를 너무 구부린 상태에서 계단을 오르면 앞쪽 배 주변 근육에 힘이 빠지면서 척추가 불안정해질 수 있으니 유의하세요. 한 번에 두세 계단씩 올라가는 사람도 있는데, 이는 허벅지 근력 강화에는 도움이 될 수 있지만 무릎 통증을 유발할 수 있어요. 허리는 되도록 곧게 피고 시선은 앞으로 향하면서 상체는 약간 앞으로 기울인 자세를 유지하세요.

휴식 및 스트레칭

운동 효과를 충분히  보기 위해서는 휴식도 중요해요. 휴식을 적절히 취하는 것은 근육의 피로를 감소시키고 유산소 운동의 효과를 높일 수 있어요. 스트레칭은 근육을 이완시키는 효과를 낼 수 있으니 휴식 중에는 스트레칭을 해보세요.  운동은 무리하지 않고 꾸준하게 하는 것이 더욱 중요합니다. 체력을 늘리면서 운동시간과 강도를 점차 늘여가세요.

무릎 통증, 관절염 환자 주의사항

운동하면서 통증이 발생하면 일단 중단해야 합니다. 각자에게 맞는 운동은 다를 수 있으므로 계단 오르기 중 무릎 통증이 생기면 일단 휴식을 취하세요. 휴식시간을 충분히 가졌음에도 불구하고 통증이 지속된다면 걷기운동이나 수영 등 다른 운동을 선택하는 것이 더 좋아요.
관절염 환자의 경우는 계단오르기 운동 이후 내려갈때는 엘리베이터를 이용하세요. 계단을 내려갈때 관절이 더욱 악화될 위험이 있기 때문이에요. 계단을 내려가는 동작은 관절에 무게를 집중하는 효과가 있으므로 주의가 필요해요.

계단 오르기 운동은 일상 생활에서 쉽게 접근할 수 있고 비용이 들지 않으므로 현대인들에게 매력적인 운동이에요. 또한 멋진 몸매를 만드는 데도 부족함 없는 계단 오르기 운동으로 건강과 운동의 즐거움을 한번에 경험하세요.