수면장애 불면증 | 원인 | 치료 | 해결방법

수면장애, 불면증은 심리적, 신체적 원인과 생활환경에 의해 발생하며, 이로 인해 신체와 정신에 많은 문제가 생길 수 있습니다. 불면증 극복법으로는 '해파리 수면법'과 '점진적 근육 이완법'이 있으며, 이완과 호흡에 집중함으로써 효과를 볼 수 있습니다. 또한, 카페인과 빛공해를 피하는 것이 중요하며, 햇빛 아래에서의 활동과 적절한 생활습관이 수면 호르몬인 멜라토닌과 세로토닌의 생성을 돕습니다. 만약 수면 문제가 지속된다면 병원에서 진단을 받아보는 것이 좋습니다. 그럼 지금부터 자세한 내용을 알아보겠습니다.

수면장애,불면증의 위험

건강보험 통계에 따르면 불면증으로 병원을 찾는 사람이 70만 명 이상에 이릅니다. 병원을 찾지 않는 사람까지 포함하면, 불면증을 겪는 사람은 약 400만 명 이상이라는 추정입니다. 이는 10명 중 1명이라는 놀라운 비율이며, 가벼운 불면증까지 포함하면 평생에 걸쳐 3명 중 1명이 수면장애를 겪게 된다고 합니다. 수면장애는 잠을 빠르게 들지 못하는 것부터 깊은 수면을 이룰 수 없어 자주 깨어나는 것, 새벽에 일어나 잠을 이루지 못하는 것 등을 포함합니다. 이러한 현상이 장기간 지속되면 불면증이라는 진단을 받게 됩니다. 수면장애를 겪는 원인은 크게 3가지로 나눌 수 있습니다. 첫째, 심리적 원인으로 마음이 복잡하거나 불안, 우울증 등이 있습니다. 둘째, 신체적 원인으로 수면 무호흡이나 소변을 자주 보는 질환 등이 있습니다. 마지막으로, 생활환경의 문제가 있습니다. 잠은 몸이 아무것도 하지 않는 시간이 아닙니다. 첫째, 뇌 독소를 해독하는 시간으로, 숙면을 취하지 못하면 독소들이 뇌 속에서 해독되지 않아 치매에 걸릴 확률이 높아집니다. 둘째, 성장호르몬이 분비되는 시간으로, 이 호르몬은 우리 몸의 근육량을 유지하고 젊음을 유지합니다. 셋째, 몸을 편안하게 휴식시키는 시간으로, 휴식이 부족하다면 면역력이 떨어져 모든 병에 쉽게 걸릴 수 있습니다. 수면 부족으로 인한 질병에 대한 연구도 많이 이루어지고 있습니다. 불안증, 고혈압, 비만, 치매 등 많은 질병들이 수면 부족과 관련이 있음이 밝혀졌습니다. 따라서, 우리는 수면의 중요성을 인지하고 건강한 수면 습관을 유지하는 것이 필요합니다.

수면장애 극복을 위한 방법

많은 사람들이 불면증으로 고민하며, 이를 해결하기 위한 다양한 방법을 찾아봅니다. 오늘은 불면증 극복에 효과적인 '해파리 수면법'과 '점진적 근육 이완법'에 대해 알아보겠습니다.

해파리 수면법

해파리 수면법은 미국의 운동심리학자 버드 윈터가 미군 해군의 불면증 해결을 위해 개발한 방법입니다. 이 방법은 신체적, 정신적 측면을 모두 고려합니다. 먼저, 신체적 측면에서는 해파리처럼 완전히 이완된 상태를 상상하며, 이마부터 발끝까지 차례로 근육을 이완시킵니다. 그 다음, 정신적 측면에서는 편안한 상황을 상상합니다. 예를 들어, 고요한 호수에서 카누에 누워있거나, 치즈 같은 어둠 속 숲에서 해먹에 누워있는 상황 등을 상상하며 편안해집니다. 이 방법은 96%의 미군들이 2분 내에 잠에 들었다고 하여 효과적인 방법으로 알려져 있습니다. 그러나 해파리 수면법이 통하지 않는 경우도 있습니다. 특히, 몸을 완전히 이완시키지 못하는 사람들에게는 '점진적 근육 이완법'이 효과적입니다.

점진적 근육 이완법

이 방법은 심신의학자 에드먼드 야콥슨 박사가 소개한 방법으로, 힘을 줬다가 빼는 방식을 활용합니다. 특정 부위의 근육에 5초 동안 힘을 주고, 그 다음 10초 동안 힘을 완전히 빼면서 이완시킵니다. 이를 발끝부터 얼굴까지 차례로 실시하면, 약 10~15분 후에는 몸이 완전히 이완되는 상태에 도달할 수 있습니다. 이 두 방법을 활용하면, 잠에 대한 고민을 해결하고 더욱 편안한 수면을 얻을 수 있습니다. 또한, 이 두가지 방법은 수면 뿐만 아니라, 일상생활에서의 스트레스 해소에도 큰 도움이 됩니다. 꾸준한 수면 관리로 건강한 생활을 유지해 보세요.

수면 시 몸과 마음의 안정을 얻는 방법

 '힘을 빼면 마음의 이완이 되고, 생각과 시야가 넓어진다'입니다. 심신의학에서는 마음과 몸의 연결성, 즉 '마인드 바디 커넥션'을 강조합니다. 우리의 긴장된 마음이 근육을 긴장시키고, 그 긴장된 근육과 마음이 서로 연결되어 악순환에 빠집니다. 이를 해결하기 위한 방법으로 첫째는 몸의 긴장을 푸는 것, 둘째는 마음의 긴장을 푸는 것입니다. 몸부터 푸는 것이 더 쉽습니다. 근육을 편안하게 하기 위해 스트레칭하고 힘 빼는 연습을 하는 것이 중요하며, 이 과정에서 호흡이 중요합니다. 천천히 심호흡을 하면 근육의 긴장을 풀어주고 심리적 안정을 돕습니다. 다음으로, 카페인 중독을 피해야 합니다. 카페인은 잠을 방해하는 각성제 역할을 합니다. 커피뿐만 아니라 콜라, 초코우유 등에도 카페인이 들어있습니다. 카페인 중독은 2주만 참으면 벗어날 수 있습니다. 마지막으로, 빛공해를 피해야 합니다. 밤에는 멜라토닌이 잘 나와야 하는데, 빛공해는 멜라토닌을 억제합니다. 컴퓨터와 스마트폰에서 나오는 블루라이트를 차단하고, 밤에는 조명을 어둡게 해야 합니다. 수면에 좋은 환경을 만들기 위해 빛을내는 전자기기를 방 밖으로 빼놓고, 창밖에서 들어오는 불빛을 막기 위해 암막 커튼을 사용하는 것도 좋습니다. 이렇게 힘을 빼고, 카페인과 빛공해를 피하면서 몸과 마음의 안정을 찾는 것이 중요합니다.

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수면의 질을 높이는 마법의 호르몬

수면의 질을 높이는데 중요한 역할을 하는 두 가지 호르몬이 있습니다. 바로 '멜라토닌'과 '세로토닌'입니다.

멜라토닌

멜라토닌은 저녁에 만들어지는 호르몬으로, 우리의 수면을 촉진시킵니다. 그러나 멜라토닌이 단독으로 만들어지는 것이 아니라 세로토닌이라는 전구 물질이 필요합니다. 세로토닌은 우리의 마음을 편안하게 만들어주는 '행복호르몬'으로, 이 호르몬이 충분히 생성되면 멜라토닌도 잘 만들어집니다.

세로토닌

그렇다면 세로토닌은 어떻게 생성될까요? 세로토닌은 햇빛과 리듬 운동으로 생성됩니다. 즉, 햇빛 아래에서 걷는 것과 같은 산책은 세로토닌 생성에 매우 도움이 됩니다. 이런 활동을 통해 세로토닌이 충분히 생성되면, 저녁에는 세로토닌이 멜라토닌으로 변하면서 우리에게 편안한 수면을 선사합니다.

 

하지만 만약, 수면의 질이 나빠져서 일주일에 두 번 이상 수면을 얻지 못하거나, 수면 부족으로 인해 낮에 활동하기 힘들다면 병원에서 진단을 받아보는 것이 좋습니다. 병원에서는 환자의 상태에 따라 적절한 치료를 제공할 것입니다. 그리고 대추차라는 자연 치료법도 있습니다. 대추에는 사포닌이라는 성분이 들어있는데, 이 성분이 뇌의 각성 상태를 진정시키는 효과가 있어 수면에 도움이 됩니다. 마지막으로, 잠을 깊게 못 자는 문제가 있다면, 이는 소변 마려움에 의한 것이 아니라 수면 자체의 문제일 수 있습니다. 이 경우에는 수면을 개선하는 방법을 먼저 찾아보는 것이 좋습니다.

결론적으로, 수면의 질을 높이는 것은 멜라토닌과 세로토닌의 생성을 촉진하는 데서 시작됩니다. 이를 위해서는 적절한 생활습관과 필요하다면 전문적인 도움을 받는 것이 중요합니다. 수면은 우리의 건강에 있어 정말 중요한 요소이므로, 적극적으로 관리해보세요.

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