공복 유지 | 간헐적 단식 | 효과, 중요성, 실천 방법 꿀팁

과식과 당의 과다섭취는 몸에 다양한 문제를 초래할 수 있습니다

• 내장기관을 지치게 하고 비만, 고혈압, 고지혈증 등을 유발할 수 있습니다.
• 활성산소를 증가시켜 몸을 녹슬게 할 수도 있습니다.
• 중성지방으로 변환되어 비만과 지방간을 유발합니다.
• 혈당 조절이 어려워지면 당뇨병 등의 합병증이 발생할 수 있습니다.

따라서 공복 시간을 늘리는 것은 건강에 긍정적인 효과를 가져옵니다. 일주일에 한 번이라도 정해진 공복 시간을 갖는 것으로 다음고 같은 효과를 얻을 수 있습니다.

• 신진대사 개선: 공복 상태는 신진대사를 개선하고 체중 조절에 도움이 될 수 있습니다.
• 셀프 클리닉 효과: 음식을 섭취하지 않는 동안, 몸은 자가 치료 기능을 활성화시키고 독소를 제거하는 데 도움이 됩니다.
• 혈당 조절: 인슐린 농도가 감소하고 혈당 수준이 안정화되어 당뇨병 관리에 긍정적인 영향을 줄 수 있습니다.
• 노화 지연 및 면역 체계 강화: 공복은 노화를 지연시키고 면역 체계를 강화하는 데 도움이 될 수 있습니다.
• 항산화 작용: 세포 손상을 예방하고 질병 발생 가능성을 줄일 수 있습니다.
• 영양 섭취 효율 증가: 비타민 및 미네랄 흡수를 촉진하여 영양 섭취 효율을 높입니다.
• 체지방 감소: 공복 운동은 체지방 감소에 효과적일 수 있으며, 운동 후 식사를 하지 않으면 칼로리 과잉 섭취를 방지할 수 있습니다.

이렇게 과식과 당질 과다 섭취를 줄이고 공복 시간을 늘려가는 것이 건강을 위한 첫걸음이 될 수 있습니다. 자 그럼 자세한 내용을 한번 알아볼까요?

 

과식과 당 과다 섭취의 위험

과식과 당 과다 섭취는 우리 몸에 다양한 문제를 초래할 수 있습니다.

 

 

과식의 위험성

내장기관은 과식으로 인해 지나치게 일하게 되어 피로해지고 기능이 저하될 수 있습니다. 또한, 과식은 비만을 유발하며 내장지방이 증가하여 혈압 상승, 고지혈증, 혈전 형성 등을 초래할 수 있습니다. 뿐만 아니라 과식은 활성산소를 증가시켜 몸을 녹슬게 할 수도 있습니다.

 

 

당 과다 섭취의 위험성

과식과 함께 당질의 과다 섭취 역시 다양한 문제를 초래합니다. 당질은 중성지방으로 변환되기 쉽고, 과다 섭취 시 비만의 원인이 될 수 있으며 간에 지방이 쌓이는 지방간을 유발할 수도 있습니다. 또한, 혈당치의 급격한 상승과 하강은 피로, 나른함, 감정의 기복 등의 증상을 일으킬 수 있습니다. 당질의 과다 섭취로 인해 혈당 조절이 어려워지면 당뇨병이 발생할 수 있으며, 당뇨병은 다양한 합병증을 유발할 수 있습니다. 특히 현대인의 식사는 당질을 많이 섭취하는 경향이 있습니다. 섭취한 당질의 양이 우리 몸의 필요량을 초과하게 되면 당질 과다 생태로 이어집니다. 가공식품과 반찬 등에서도 의식하지 못하는 사이에 많은 양의 당질을 섭취하게 됩니다.

 

 

공복 유지의 효과

이에 반해 공복 시간을 늘리는 것은 우리 몸에 긍정적인 효과를 가져옵니다. 일주일에 한 번이라도 정해진 공복 시간을 갖는 것으로 자가 포식이 활성화되어 면역력을 높이고 노화를 방지할 수 있습니다. 몸이 리셋되는 효과를 가져옵니다. 평균적으로 16시간 정도가 지나야 자가 포식이 활성화되므로 공복 시간이 길어질수록 건강에 유리합니다.
 

 

 

 
하지만 식습관과 몸 상태에 따라 개인마다 다를 수 있습니다. 과식과 당질 과다 섭취를 줄이는 것부터 시작하여 공복 시간을 조금씩 늘려가는 것이 건강을 위한 첫걸음이 될 수 있습니다. 이를 위해 세 번의 식사를 적절한 양으로 규칙적으로 섭취하는 것이 중요합니다. 또한, 외식이 잦은 경우에는 고칼로리 식사를 하기 쉽기 때문에 식사 메뉴를 신중하게 선택해야 합니다. 당질의 과다 섭취로 인해 발생하는 다양한 이상을 인식하고 의식적으로 당질 섭취를 조절해야 합니다.

공복 유지 중요성

공복을 유지하면 내장이 충분한 휴식을 취할 수 있고 혈당 수치도 서서히 내려가게 됩니다. 또한, 음식을 섭취한 후 10시간 정도가 지나면 간장에 저장된 당이 소진되어 지방이 분해되어 에너지로 사용되며, 16시간 이상이 지나면 자가 포식이 작동하기 시작합니다.
자가 포식은 세포 내 오래된 단백질이 새로운 활동을 위해 만들어지는 과정으로, 기아나 저산소 상태에 빠졌을 때 활성화됩니다. 이를 통해 세포가 늙거나 파괴되는 것을 예방할 수 있습니다. 또한, 공복 시간을 만들면 내장이 필요를 해소하여 기능이 활성화되고 면역력도 향상됩니다. 혈당 수치가 내려가고 인슐린의 적절한 분비가 촉진되어 혈관 장애가 개선되며, 지방이 분해되어 비만과 관련된 문제도 개선됩니다.
뿐만 아니라 세포가 다시 생성되어 신체적 이상과 노화의 진행을 개선할 수 있습니다. 공복 시간을 실천함으로써 몸의 리셋 효과를 기대할 수 있습니다. 이 방법은 칼로리 계산이 필요하지 않으며, 공복 시간 중에도 견과류 정도는 섭취해도 상관없습니다.
 

 
공복 시간을 만들기만 하면 과식과 당질 과다 섭취로 인한 피해를 리셋할 수 있습니다. 음식물이 위에 머무는 시간이 줄어들어 위장을 지치게 하고 몸의 이상을 초래하는 것을 예방할 수 있습니다. 위장의 기능이 떨어지면 음식물의 영양분을 충분히 소화할 수 없고, 피로와 다양한 이상이 나타날 수 있습니다. 장의 기능이 떨어지면 장내 환경이 악화되어 유해균이 증가하고 면역력이 저하되는 등의 문제가 발생할 수 있습니다. 또한, 간장의 기능이 떨어지면 에너지 생산이 감소하고 피로를 느끼게 됩니다. 따라서, 공복 시간을 실천함으로써 내장 기관들의 피로를 해소하고 건강을 유지할 수 있습니다. 이를 통해 몸의 이상과 질병, 노화를 예방할 수 있습니다. 위장과 간장을 지치게 하지 않기 위해서는 식사와 식사 간의 간격을 충분히 주는 것이 중요합니다. 또한, 식사를 할 때는 영양을 고려하여 균형있는 식단을 섭취하는 것이 좋습니다.

몸을 리셋하는 공복의 힘

음식을 먹는 행위는 인간에게 당연한 일이지만 음식을 먹은 후 몸 내부의 장기는 바쁘게 움직입니다. 따라서 때로는 내장 기관에도 충분한 휴식이 필요합니다. 최근 미국에서는 공복과 건강에 관한 연구가 활발히 진행되고 있으며, 이와 관련된 수많은 논문이 발표되고 있습니다. 최근의 연구들은 단식이 체중과 체지방의 감소로 이어지며 당뇨병, 악성종양, 심혈관 질환, 신경 변성 질환 등의 질병을 예방하는데 효과적임을 밝혔습니다. 그래서 공복, 간헐적 단식은 꼭 필요한데요. 공복 시간을 실천하는 것은 수도승처럼 비쩍 마르거나 약해진 사람을 떠올리기 쉽지만, 이는 잘못된 고정관념입니다. 일상 생활에서 식사 시간이 없는 경우나 음식을 거르는 상황도 공복의 효과를 얻을 수 있습니다.  갑작스럽게 16시간을 공복으로 지내는 것은 어려울 수 있고, 평일에는 더욱 힘들게 느껴질 수도 있습니다. 그렇다면 우선 할 수 있는 범위에서 시작하거나, 주말에만 실천해도 상관없습니다. 수면 시간을 전후로 배치하면 무리없이 실행할 수 있는 방법이며, 생체 리듬에도 맞으므로 가장 이상적입니다. 물론, 아침과 저녁 식사를 든든히 먹으면 점심은 걸러도 좋다는 사람들도 있을 것입니다. 공복은 3회 식사 습관과 과식으로 인해 몸에 준 손상을 리셋하고 몸을 내부로부터 소생시켜주는 가장 좋은 방법입니다. 공복 시간을 언제로 할지는 생활유형에 따라 다를 수 있습니다.

효과적인 공복 유지, 간헐적 단식방법

밤 시간 공복 유지하기

첫 번째는 밤 동안의 공복 시간을 만드는 패턴입니다. 이 패턴은 아침 6시에 기상하여 10시에 아침식사를 합니다. 이후 18시에 저녁 식사를 하여도 괜찮으며, 22시에 취침합니다. 이 패턴은 65세 이상이거나 주부분들, 그리고 저녁식사를 일찍 할 수 있는 분들에게 적합합니다. 이 패턴은 생체 리듬에 맞게 설계되어 부담이 적으며, 노화와 질병 예방에 효과적입니다. 또한, 공복 시간에 수면을 배치할 수 있어 실행하기에 어려움이 없습니다.

낮 시간 공복 유지하기

두 번째는 낮 동안의 공복 시간을 만드는 패턴입니다. 이 패턴은 아침 6시에 기상하여 아침식사를 합니다. 그리고 22시에 저녁식사를 하여도 괜찮으며, 6시부터 22시까지는 음식을 먹지 않습니다. 이 패턴은 아침에 식사를 하지 않으면 오전 중 업무에 지장이 생기는 분들이나 저녁 식사가 늦어지는 분들, 업무에 집중하면서 허기를 느끼지 않는 분들에게 적합합니다. 이 패턴의 장점은 점심 식사를 하지 않아도 되어 업무 효율이 올라가고, 점심 시간을 업무에 활용할 수 있으며, 식사 비용을 절약할 수 있다는 점입니다.

단백질 식단과 함께 공복 유지하기

단백질 중심의 식사와 함께 공복을 유지하는 방법이 있습니다. 이 패턴은 아침 9시에 기상하여 17시까지는 원하는 시간에 단백질 식단을 하고, 17시부터 다음날 아침 9시까지 16시간 동안 음식을 먹지 않는 방식입니다.

일주일 하루만 공복 유지하기

일주일에 한 번만 토요일에 공복 시간을 만드는 방법도 있습니다. 전날 저녁 20시에 식사를 하고, 0시에 잠자리에 들어 다음날 오후까지 잠을 자는 것으로 약 16시간 동안 공복 상태를 유지할 수 있습니다. 이 방법은 평일에 장시간 공복 시간을 만들기 어려운 분들에게 추천됩니다.

공복유지, 간헐적 단식 시 주의사항

근육 감소 보완하기

공복 시간을 만드는 식사 방법은 근육 감소와 관련된 단점이 있습니다. 공복 시간 동안 섭취하는 칼로리가 줄어들면서 체중은 감소하지만 근육량도 함께 감소할 수 있습니다. 따라서 근육 트레이닝을 함께 실천하는 것이 중요합니다. 간단한 근육 트레이닝으로도 충분하며, 팔굽혀펴기, 복근 운동, 스쿼트 등을 할 수 있는 횟수만큼 수행하는 것이 좋습니다.
 

 

무리한 간헐적 단식하지 않기

공복 시간을 실천할 때는 자신에게 맞는 범위에서 조금씩 조금씩 늘려보는 것이 좋습니다. 너무 과도하게 24시간 이상의 공복 시간을 유지하는 것은 위험하므로 의사의 지시에 따라 실천해야 합니다. 일주일에 한 번만 공복 시간을 만들어도 충분한 효과를 얻을 수 있으며, 24시간을 넘기지 않는 것이 중요합니다.